Sante
Calculateur TDEE / Calories
Estimez votre depense energetique totale et vos besoins caloriques journaliers avec la formule Mifflin-St Jeor.
Votre TDEE
2 633
calories / jour
Metabolisme de base
1 699
kcal
Maintien
2 633
kcal
Perte de poids
2 133
kcal (-500)
Prise de masse
3 133
kcal (+500)
Repartition macros suggeree (maintien)
Proteines (30%)
197g
790 kcal
Glucides (40%)
263g
1 053 kcal
Lipides (30%)
88g
790 kcal
Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) represente la depense energetique totale quotidienne, c'est-a-dire le nombre de calories que votre corps brule en 24 heures. Il comprend le metabolisme de base (BMR), la thermogenese alimentaire et l'activite physique.
Formule Mifflin-St Jeor : consideree comme la plus precise pour estimer le metabolisme de base.
- Homme : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x age + 5
- Femme : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x age - 161
Le BMR est ensuite multiplie par un facteur d'activite (de 1,2 pour sedentaire a 1,9 pour tres actif) pour obtenir le TDEE. Pour perdre du poids, on vise un deficit de 500 kcal/jour (environ 0,5 kg/semaine). Pour prendre de la masse, un surplus de 500 kcal/jour.
Avertissement medical. Cet outil fournit une estimation a titre informatif. Pour un suivi nutritionnel personnalise, consultez un professionnel de sante (medecin, dieteticien-nutritionniste). Les besoins reels peuvent varier selon le metabolisme individuel, la composition corporelle, l'etat de sante ou d'eventuelles pathologies.
Comment utiliser ce calculateur TDEE
Estimez vos besoins caloriques journaliers en trois etapes, avec la formule Mifflin-St Jeor (la plus precise selon l'American Dietetic Association).
Renseignez vos donnees morphologiques
Saisissez votre age, sexe, poids (kg) et taille (cm). Ces parametres permettent de calculer votre metabolisme de base (BMR) avec la formule Mifflin-St Jeor : 10 x poids + 6,25 x taille - 5 x age, +5 pour les hommes et -161 pour les femmes. Le BMR represente l'energie depensee au repos complet.
Selectionnez votre niveau d'activite
Choisissez parmi 5 niveaux : sedentaire (1,2), leger (1,375), modere (1,55), actif (1,725), tres actif (1,9). Soyez honnete : surestimer son activite est l'erreur la plus frequente et fausse tout le calcul. Le TDEE = BMR x facteur d'activite.
Lisez vos objectifs (maintien, perte, prise)
L'outil affiche le TDEE de maintien, le TDEE - 500 kcal pour une perte de poids saine d'environ 0,5 kg/semaine, et le TDEE + 500 kcal pour une prise de masse. La repartition macros suggeree (30% proteines / 40% glucides / 30% lipides) est un equilibre standard, a adapter avec un dieteticien selon vos objectifs.
Cas d'usage du calculateur TDEE
Perte de poids progressive (seche)
Femme 35 ans, 70 kg, 165 cm, activite moderee : TDEE environ 2 100 kcal. Avec un deficit de 500 kcal/jour (objectif 1 600 kcal), perte attendue d'environ 0,5 kg/semaine, soit 2 kg/mois. Tenir 2-3 mois maximum sur ce deficit, puis repasser au maintien pour eviter le ralentissement metabolique.
Prise de masse en musculation
Homme 25 ans, 75 kg, 180 cm, actif (4 entrainements/sem) : TDEE environ 3 100 kcal. Pour prendre de la masse musculaire, surplus de 300-500 kcal/jour avec un apport proteique de 1,6 a 2 g/kg de poids (soit 120-150 g/jour ici). Une prise saine vise 0,2 a 0,4 kg/semaine.
Suivi dietetique au quotidien
Connaitre son TDEE de maintien permet de calibrer ses applications de suivi (Yazio, MyFitnessPal, Lifesum). Cela donne un plafond calorique a ne pas depasser, et permet d'ajuster en cas de plateau (recalculer si poids change de plus de 3-5 kg).
Reprise sportive ou changement d'activite
Si vous passez d'un mode de vie sedentaire (1,2) a actif (1,725), votre TDEE peut augmenter de 500 a 800 kcal/jour. Un recalcul est utile pour ajuster son alimentation et eviter une fonte musculaire involontaire ou une fatigue chronique liees a un apport insuffisant.
A savoir sur le TDEE et les calories
La formule Mifflin-St Jeor (1990) est la plus precise selon l'ADA(American Dietetic Association). Elle remplace l'ancienne Harris-Benedict (1919, surestime de 5%) et la formule Katch-McArdle (necessite la masse maigre, rarement disponible). Marge d'erreur d'environ 10% sur des sujets sains non-obeses, ce qui reste une estimation.
TDEE = BMR x Facteur d'activite (FA). FA = 1,2 (sedentaire, bureau, peu d'exercice), 1,375 (leger, 1-3 entrainements/sem), 1,55 (modere, 3-5 entrainements/sem), 1,725 (actif, 6-7 entrainements/sem), 1,9 (tres actif, sport intense quotidien ou metier physique). Surestimer son FA est l'erreur numero 1 qui empeche la perte de poids.
Un deficit calorique sain est de 500 kcal/jour, soit environ 0,5 kg/semaine de perte (1 kg de graisse = 7 700 kcal). Au-dela de 1 000 kcal/jour de deficit, le corps active des mecanismes de protection : perte de masse musculaire, ralentissement du metabolisme (effet yoyo), troubles hormonaux. Pour une perte durable, viser 0,5 a 1% du poids corporel par semaine.
Le TDEE n'inclut pas tous les facteurs individuels.Genetique, microbiote, qualite du sommeil, stress, conditions medicales (thyroide, diabete, syndrome ovarien polykystique), grossesse ou allaitement modifient significativement les besoins reels. Cet outil donne un point de depart, pas une prescription. Un dieteticien-nutritionniste est indispensable en cas de pathologie ou d'objectif precis.
Questions frequentes
Les questions frequentes sur le TDEE, le BMR et les besoins caloriques journaliers.
Le BMR (Basal Metabolic Rate) est l'energie depensee au repos complet pour maintenir les fonctions vitales (respiration, circulation, regulation thermique). Le TDEE inclut le BMR plus l'energie depensee par l'activite physique et la digestion (thermogenese). Le TDEE est toujours superieur au BMR.
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